Κατσικίσιο Κρέας: Ποια Είναι Τα Οφέλη Της Κατανάλωσης του.

Photo source: www.canva.com

  της Μαριλένας Πετράκου

     Αναρωτιέσαι ποιο άλλο κρέας μπορείς να επιλέγεις; Εάν ναι, τότε σε αυτό το άρθρο θα μάθεις τα πάντα για το κατσικίσιο κρέας! Είναι τελικά υγιεινό; Μπορείς να το εντάξεις στο πρόγραμμα διατροφής σου; Παρακάτω θα διαβάσεις για την πλήρη διατροφική αξία του, ποια είναι τα οφέλη του, πως να το μαγειρέψεις και τι πρέπει να προσέξεις !

Γνωριμία Με Το Κατσικίσιο Κρέας

Το κατσίκι ή αλλιώς αίγα ή γίδα είναι το είδος της οικόσιτης γίδας με καταγωγή από την Νοτιοανατολική Ασία και την Ανατολική Ευρώπη. Ανάλογα με την ηλικία του ζώου, του δίνουμε και διαφορετικές ονομασίες. Το γνωστό κατσικάκι είναι το ζώο μέχρι 4 μηνών, το ζώο μέχρι 1 έτους λέγεται κατσίκι ή ερίφιο, ενώ το κατσικάκι από τον 1ο έως τον 2ο χρόνο ονομάζεται βετούλι.

Οι συνηθισμένες περιοχές κατανάλωσης του είναι η Ασία, η Καραϊβική και η Μέση Ανατολή. Ιδιαίτερα διαδεδομένο είναι στις χώρες όπου η κατανάλωση του χοιρινού είναι απαγορευμένη λόγω θρησκεύματος. Η κατανάλωση του παγκοσμίως αντιστοιχεί στο 60% της αγοράς κόκκινου κρέατος. Την χρονική περίοδο μετά το 2000 έχει παρατηρηθεί αύξηση της κατανάλωσης του, που συνεχίζει να παρατηρείται μέχρι και σήμερα. Ταυτόχρονα, ολοένα και αυξάνονται οι εναλλακτικοί τρόποι κατανάλωσης του, όπως το αλλαντικό ή το πατέ. Με μεθόδους όπως το αλάτισμα, η ξήρανση ή το κάπνισμα, το κατσίκι έχει γίνει βασικό συστατικό των τραπεζιών και στις βορειότερες χώρες. Στην Ελλάδα, σε νησιωτικές κυρίως περιοχές, προτιμάται ψητό ή στην κατσαρόλα, αλλά και το Πάσχα ή σε γιορτινά τραπέζια.

Το κατσίκι είναι ζώο που ζει σε μικρά ή μεγάλα κοπάδια και μπορεί να προσαρμοστεί σε διαφορετικά περιβάλλοντα βλάστησης και θερμοκρασίας. Η μεγαλύτερη συγκέντρωση κατσικιών βρίσκεται σε περιοχές με αναπτυγμένη αγροτική ανάπτυξη στην Ασία και στην Αφρική. Με δεδομένα του 2012, ο παγκόσμιος πληθυσμός των κατσικιών είναι 957.400.000 ζώα. Οι άνθρωποι χρησιμοποιούμε το κατσίκι για το γάλα, το κρέας και το μαλλί του, και χρησιμοποιούμε διαφορετικά ζώα για κάθε χρήση.

Διατροφική Αξία Κατσικιού

Το κατσίκι είναι σημαντική διατροφική επιλογή κατανάλωσης κόκκινου κρέατος, σε σύγκριση με το μοσχάρι και το βοδινό. Η χημική και η διατροφική σύσταση του εξαρτάται από την εθνικότητα του ζώου, το φύλο και το περιβάλλον που έχει τραφεί.

"Από το σύνολο των ερευνών και των διατροφικών συστάσεων, το κατσίκι είναι η πιο υγιεινή εναλλακτική επιλογή από τα υπόλοιπα κόκκινα κρέατα."

Γιατί όμως είναι το κατσίκι μια υγιεινή εναλλακτική;

•     Είναι χαμηλότερης περιεκτικότητας σε κορεσμένα λίπη
•     Περιέχει χαμηλότερο ποσοστό ζωικής χοληστερόλης
•     Είναι υψηλότερο σε επίπεδα σιδήρου σε σύγκριση με τα άλλα κόκκινα κρέατα

Αναλυτικά, 1 μερίδα μαγειρεμένου κατσικιού (90 γρ) περιέχει :

•     ~ 120 θερμίδες ανάλογα το μέρος που διαλέγεις
•     2,6 γραμμάρια λίπους, με 0,8 γραμμάρια κορεσμένου λίπους
•     23 γραμμάρια πρωτεϊνών
•     344 mg καλίου
•     3,2 mg αιμικού σιδήρου
•     64 mg χοληστερόλης

Επίσης, είναι καλή πηγή ασβεστίου, φολικού οξέος, βιταμίνων Κ, Β6, Β12, μαγγανίου, ψευδαργύρου και σεληνίου. Αξιοσημείωτα χαρακτηριστικά του κατσικιού είναι πως το κρέας του είναι πλούσιο στο αντιοξειδωτικό συνένζυμο Q10, στο απαραίτητο αμινοξύ L-καρνιτίνη και στο γ-λινολεϊκό οξύ (CLA). Τέλος, περιέχει σχεδόν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, όπως η λυσίνη, η θρεονίνη και η τρυπτοφάνη.

Κατσικίσιο VS Αρνίσιο κρέας

Το μεγάλο debate του κατσικίσιου και του αρνίσιου είναι παρόν σε κάθε ελληνικό Πάσχα ή στις μεγάλες μας γιορτές. Ποια επιλογή είναι καλύτερη και πιο υγιεινή τελικά;

•     Το αρνί είναι ένα από τα πιο λιπαρά κρέατα, ενώ το κατσίκι περιέχει σημαντικά λιγότερο λίπος στην μερίδα του. (8,1 gr λίπους στα 90 gr αρνιού > 2,6 gr λίπους στα 90 gr κατσικιού)
•     Το αρνί περιέχει περισσότερα κορεσμένα λιπαρά σε σύγκριση με το κατσίκι (2,9 gr > 0,79 gr)
•     Το αρνίσιο κρέας περιέχει περισσότερη χοληστερόλη από το κατσικίσιο κρέας (78,2 gr > 63,8 gr)
•     Και τα 2 είδη κρέατος αποδίδουν τα ίδια γραμμάρια πρωτεΐνης στην μερίδα τους
•     Το κατσικίσιο κρέας προσφέρει λιγότερες θερμίδες από το αρνίσιο, ειδικά αν αφαιρεθεί το εξωτερικό δέρμα (122 kcal < 175 kcal)

Παρ' όλα αυτά, και τα 2 είδη κρέατος είναι σημαντικό να επιλέγονται σε μέτριες ποσότητες, ανεξαρτήτως των υπόλοιπων θρεπτικών χαρακτηριστικών. Και στα δύο είδη κρεάτος είναι σημαντικό να αφαιρείται η πέτσα για να μειωθεί το συνολικό θερμιδικό περιεχόμενο και το ποσοστό σε κορεσμένα λίπη. Λόγω του καλύτερου θρεπτικού του προφίλ, όμως, το κατσίκι μπορεί να έχει θέση στο μηνιαίο οικογενειακό τραπέζι πιο συχνά από ότι το αρνί!

Ποια Είναι Τα Οφέλη Της Κατανάλωσης Κατσικίσιου Κρέατος;

Το κατσικίσιο κρέας παρουσιάζει σημαντική θρεπτική και διατροφική αξία. Σε σύγκριση με τα υπόλοιπα κόκκινα κρέατα, όπως προαναφέρθηκε, περιέχει λιγότερες θερμίδες, λιγότερο κορεσμένο λίπος και λιγότερη χοληστερόλη. Επιπλέον,η δομή των πρωτεϊνών του το κάνει πιο εύπεπτο, άρα γίνεται πιο εύκολα απορροφήσιμο και ανεκτό σε όλους.

Με την συχνή κατανάλωση κατσικίσιου κρέατος :

•     θα προσλάβεις πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και σχεδόν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
•     θα ενισχύσεις την αύξηση ή την διατήρηση της μυικής σου μάζας.
•     θα βελτιώσεις το λιπιδαιμικό σου προφίλ, πιο εύκολα από ότι αν επιλέγεις τα υπόλοιπα κόκκινα κρέατα.
•     θα ρυθμίσεις πιο εύκολα την αρτηριακή σου πίεση.
•     θα αυξήσεις την πρόσληψη σου σε αιμικό σίδηρο. Σε περιπτώσεις σιδηροπενικής αναιμίας, το κατσικίσιο κρέας μπορεί να γίνει εξαιρετική και άπαχη λίπους πηγή σιδήρου.

Τι Πρέπει Να Προσέξεις Με Το Κατσικίσιο Κρέας;

Από την πλευρά της διατροφής, όλα τα οφέλη του κατσικιού είναι φανερά μόνο όταν η κατανάλωση του είναι μέτρια ! Εάν η κατανάλωση του είναι περισσότερο συχνή από 1 φορά / 10 με 15 ημέρες, υπάρχει δυνατή συσχέτιση με την δημιουργία καρκίνου.

"Όπως το χοιρινό ή τα αλλαντικά, έτσι και το κατσικίσιο κρέας ανήκει στα κόκκινα κρέατα. Επομένως, απαιτείται μέτρο στην κατανάλωση του και μέτρο στην συχνότητα που το επιλέγεις!"

Η σχέση καρκίνου και κατσικιού δεν οφείλεται στην άμεση σχέση αιτίας- ασθένειας, αλλά στο ότι είναι πιο συχνή η κατανάλωση κόκκινου κρέατος συνολικά και έτσι αυξάνεται η πιθανότητα καρκίνου.

Επιπλέον, παρά τις λιγότερες θερμίδες που περιέχει, αν ξεπεράσεις την μέτρια κατανάλωση του (120-150 γραμμάρια/μερίδα μαγειρεμένου κρέατος), είναι πιθανόν να αυξήσεις το βάρος σου!

Η προέλευση του ζώου είναι, επίσης, ένας παράγοντας που θέλει προσοχή. Τα εγχώρια ζώα έχουν πάνω της μια μπλε σφραγίδα, ενώ τα ζώα εισαγωγής φέρουν καστανή σφραγίδα. Προσπάθησε να επιλέγεις τα ντόπια προϊόντα, ώστε να στηρίζεις την τοπική αγροτική οικονομία!

Πως Να Μαγειρέψεις Το Κατσικίσιο Κρέας ;

Ένα από τα πιο σημαντικά χαρακτηριστικά του κατσικίσιου κρέατος είναι η υψηλή περιεκτικότητα του σε νερό. Η καλή σύσταση του σε νερό δημιουργεί την απαραίτητη ζουμερότητα στο κομμάτι που θα μαγειρέψεις. Για αυτό, είναι απαραίτητο να το μαγειρεύεις σε χαμηλές θερμοκρασίες για να διατηρεί την τρυφερότητα του.

Το γκριλ ή το ψήσιμο στην κατσαρόλα είναι οι πιο υγιεινοί τρόποι να το επιλέξεις, αν θέλεις γεύση και διατροφική αξία ! Άλλος τρόπος μαγειρέματος είναι φυσικά το ψήσιμο στα κάρβουνα, ωστόσο και αυτή η συνήθεια είναι επιβλαβής για την υγεία σου.

Αν θέλεις να δοκιμάσεις διεθνείς συνταγές, αναζήτησε το ragu (ιταλικός τρόπος) ή το biriyani (ινδικός τρόπος). Εάν θέλεις να επιμείνεις ελληνικά, τότε το κλασσικό κατσικάκι στον φούρνο είναι το ιδανικό ! Συνδύασε το με πατάτες και διάφορα ψητά λαχανικά, πχ μανιτάρια, ντομάτα, πιπεριές!

Η προσθήκη μπαχαρικών και διάφορων μυρωδικών είναι το συστατικό που θα απογειώσει το πιάτο σου. Μπορείς να δοκιμάσεις σκόρδο, λεμόνι, δενδολίβανο ή κάρυ, ανάλογα τις γευστικές σου προτιμήσεις.

Συμπερασματικά

Το κατσικίσιο κρέας μπορεί να έχει θέση στο μηνιαίο τραπέζι σου. Είναι μια καλή εναλλακτική συγκριτικά με τα υπόλοιπα κόκκινα κρέατα, ενώ παρουσιάζει σημαντικά θρεπτικά στοιχεία. Δοκίμασε το με διαφορετικές συνταγές για να συνδυάσεις γεύση και θρεπτική αξία!

πηγή:  mednutrition.gr