Αντιμετωπίστε τις κεφαλαλγίες... Διατροφικά!

Photo source: www.bigstockphoto.com

Αρθρογράφος Ευα Μακρη
Κλινική Διαιτολόγος -
Διατροφολόγος, M.Sc.

Πονοκέφαλος ή ημικρανία;

Ο πονοκέφαλος ή αλλιώς κεφαλαγία αποτελεί το πιο συχνό νευρολογικό σύμπτωμα που επηρεάζει τον άνθρωπο ανεξαρτήτως ηλικίας, φύλου, φυλής, κοινωνικοοικονομικού επιπέδου ή εθνικότητας. Πρόκειται για μια συχνή, νοσηρή κατάσταση με τις γυναίκες να επηρεάζονται δυσανάλογα (3:1) σε σχέση με τους άνδρες, με σημαντικό ατομικό και κοινωνικό- οικονομικό κόστος.

"Στην Ελλάδα επηρεάζει περίπου 1,5 εκατοµµύριο άτομα µε το 47.3% να πάσχει από κεφαλαλγία τύπου τάσεως και το 25.6% από ημικρανία"

Η συχνότερη μορφή πονοκεφάλου είναι η κεφαλαλγία τύπου τάσεως (ΚΤΤ). Πρόκειται για έναν διάχυτο, ήπιας έως μέτριας έντασης πονοκέφαλο που συνοδεύεται από ένα αίσθημα πίεσης στο μέτωπο, στις πλαϊνές πλευρές ή στο πίσω μέρος του κεφαλιού και τον αυχένα.

Η διάρκεια του πονοκεφάλου μπορεί να ανέρχεται από 30 λεπτά μέχρι 7 ημέρες. Ο πόνος κατά κανόνα δεν είναι έντονος, είναι συνεχής και τείνει να επιδεινώνεται κατά την διάρκεια της ημέρας. Οι πάσχοντες σπάνια εμφανίζονται στο γιατρό για λήψη συμβουλών.

Η ημικρανία από την άλλη πλευρά, διαφέρει από τον απλό πονοκέφαλο, τόσο ως προς τα χαρακτηριστικά του πόνου όσο και ως προς την ύπαρξη συνοδών συμπτωμάτων. Η ημικρανία διαχωρίζεται σε δύο κύριους τύπους με ή χωρίς αύρα και περιγράφεται ως η κατάσταση υποτροπιάζουσων κεφαλαλγιών, που συχνά σχετίζονται με φωνοφοβία, φωτοφοβία και ναυτία, ενώ επιδεινώνονται με την κίνηση. Ο πόνος ξεκινά από τη µια µεριά του κεφαλιού, επεκτείνεται σε όλο το κεφάλι και σφύζει όπως η καρδιά ή χτυπά σαν σφυριές. Οι ημικρανίες διαρκούν από 4 έως 72 ώρες.

Πολλοι πάσχοντες από ημικρανία εμφανίζουν προειδοποιητικά συμπτώματα έως 1 ημέρα πριν την έναρξη της κεφαλαγίας. Τα συμπτώματα αυτά μπορει να περιλαμβάνουν:

• ψυχρότητα των άκρων χεριών και ποδιών
• λαιμαργία για συγκεκριμένες τροφές π.χ σοκολάτα
• χασμουρητά
• μεταβολές της διάθεσης

Ποια τα αίτια;

Τα αίτια των πονοκεφάλων και των ημικρανιών θεωρείται ότι αποτελούν συνδυασμό γενετικών και περιβαλλοντικών παραγόντων. Πιο συγκεκριμένα στους παράγοντες που ενεργοποιούν τις ημικρανίες περιλαμβάνονται:

• Η κληρονομικότητα
• Το stress, η κατάθλιψη & οι κρίσεις πανικού
• Οι ορμονικές αλλαγές, η έμμηνος ρύση, η εμμηνόπαυση, η θεραπεία υποκατάστασης με οιστρογόνα
• Η κακή εφαρμογή γυαλιών και ανωμαλίες στην όραση
• Ορισμένοι περιβαλλοντικοί παράγοντες, όπως τα δυνατά φώτα ή τα φώτα που αναβοσβήνουν, ο θόρυβος, η τηλεόραση οι υπολογιστές, οι αλλαγές στον καιρό 

Ποιος ο ρόλος της διατροφής;

Τα τελευταία χρόνια έχει διαπιστωθεί πως ορισμένοι διατροφικοί παράγοντες ευθύνονται κατά ένα ποσοστό για την εκδήλωση ημικρανίας.

Τροφικές αλλεργίες / ευαισθησίες

Μελέτες δείχνουν ότι ουσίες όπως η τυραμίνη, η τυροσίνη, το όξινο γλουταμινικό νάτριο ή MSG, η ασπαρτάμη, η καφείνη, τα θειώδη άλατα, τα νιτρικά άλατα και η ισταμίνη μπορεί να ευθύνονται για ένα ποσοστό πάνω από το 30% για την εμφάνιση ημικρανιών.

Έλλειψη βιταμινών

Οι πάσχοντες από ημικρανίες συχνά παρουσιάζουν έλλειψη σε μαγνήσιο, ριβοφλαβίνη (Β2), συνένζυμο Q10 και βιταμίνη D. Καθεμιά από αυτές τις βιταμίνες παίζει σημαντικό ρόλο στη διαδικασία παραγωγής ενέργειας στα κύτταρα του οργανισμού.

Παράλειψη γευμάτων

Τα μικρά και συχνά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας συμβάλλουν στην καλύτερη σωματική και πνευματική λειτουργία του οργανισμού. Όλοι γνωρίζουμε ότι το κύριο καύσιμο του εγκεφάλου μας είναι η γλυκόζη. Αντιλαμβανόμαστε λοιπόν, ότι αν κάποιος είναι νηστικός για περισσότερο από 4-5 ώρες τα αποθέματα γλυκόζης θα εξαντληθούν, τα επίπεδα στο αίμα θα είναι πολύ χαμηλά και υπάρχει πολύ μεγάλη πιθανότητα υπογλυκαιμίας. Ένα από τα κυριότερα συμπτώματα της υπογλυκαιμίας είναι η κεφαλαλγία.

Αφυδάτωση

Μια άλλη διατροφική συνήθεια που συχνά οδηγεί σε κεφαλαλγίες γιατί παραλείπουμε ή «ξεχνάμε» να πιούμε στη διάρκεια της ημέρας είναι το νερό. Όταν τα επίπεδα υδάτωσής μας είναι χαμηλά, δημιουργούνται συχνά προβλήματα στον οργανισμό μας.

Υπάρχουν τροφές που προκαλούν τις κεφαλαλγίες;

Οι τροφές που περιέχουν αγγειοδραστικές αμίνες ενοχοποιούνται συχνά για την πρόκληση κεφαλαλγίας σε ασθενείς που υποφέρουν από ημικρανίες. Μελέτη που έγινε σε πάσχοντες από ημικρανίες διαπίστωσε ότι οι πιο κοινές τροφές-πυροδότες ημικρανίας ήταν το αλκοόλ (29%-35%), η σοκολάτα (19%-22%), το τυρί (9%-18%), η καφεΐνη (14%) και το γλουταμινικό νάτριο (12%).

Αλκοόλ

Το κόκκινο κρασί περιέχει τυραμίνη, θειώδη, ισταμίνη και φαινόλες, ουσίες που ενοχοποιούνται για την εμφάνιση κεφαλαλγίας. Επιπλέον, τα αλκοολούχα ποτά προκαλούν αφυδάτωση , ένα σημαντικό παράγοντα που οδηγεί σε πονοκεφάλους.

Τυρί

Τα ώριμα τυριά όπως το cheddar, το brie, το blue cheese, το gouda και η παρμεζάνα περιέχουν επίσης την ένοχη ουσία τυραμίνη. Η τυραμίνη είναι ένα αμινοξύ το οποίο θεωρείται ένοχο για την εμφάνιση κεφαλαλγιών λόγω της μείωσης που προκαλέι στα επίπεδα της σεροτονίνης στον εγκέφαλο και της διαστολής των αγγείων.

Σοκολάτα

Έρευνες υποδεικνύουν ότι το κακάο μπορεί ενδεχομένως να προστατεύει τα νευρικά κύτταρα που προκαλούν ημικρανίες. Ωστόσο, το 22% όσων εμφανίζουν πονοκέφαλο αναφέρουν ότι η σοκολάτα, τους προκαλεί πονοκέφαλο. Το κακάο περιέχει τυραμίνη και φαινυλαλανίνη, ουσίες με αγγειοσυσπαστικές ιδιότητες .

Καφεϊνούχα ροφήματα

Η καφεΐνη, μία ουσία που περιέχεται σε ροφήματα όπως ο καφές, το τσάι, τα αναψυκτικά τύπου Cola και τα ενεργειακά ποτά, ίσως εμπλέκεται στο μηχανισμό εμφάνισης κεφαλαγίας. Ωστόσο, η σύνδεση της καφεΐνης με τους πονοκεφάλους είναι πολύπλοκη και τα αποτελέσματα των ερευνών αντιφατικά. Υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ότι η υψηλή πρόσληψη καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει αιφνιδιαστική ημικρανία. Από την άλλη, έχει αναφερθεί ότι σε συνδυασμό με την ασπιρίνη και την παρακεταμόλη, η καφεΐνη είναι μια αποτελεσματική θεραπεία για τις ημικρανίες. Τέλος, έχει παρατηρηθεί εμφάνιση πονοκεφάλου λόγω στέρησης καφεΐνης.

Επεξεργασμένο κρέας

Τα λουκάνικα, τα αλλαντικά, τα καπνιστά κρέατα, οι κονσέρβες κρέατος περιέχουν νιτρώδη, τα οποία έχουν ενοχοποιηθεί κι αυτά για την πρόκληση ημικρανιών.

Τροφές πλούσιες σε όξινο γλουταμινικό νάτριο (MSG)

Το γλουταμινικό μονονάτριο (MSG) αποτελεί ένα από τα πιο ευρέως χρησιμοποιούμενα πρόσθετα τροφίμων. Η προσθήκη του δημιουργεί μια "πικάντικη" αίσθηση στη γεύση, γι' αυτό και συνήθως αποτελεί πρόσθετο πικάντικων κατεψυγμένων, ξηρών ή κονσερβοποιημένων κρεάτων και ψαρικών. Χρησιμοποιείται σε σάλτσες και σούπες, ενώ είναι και ιδιαίτερα δημοφιλές στην Κινέζικη, Κορεάτικη και Ιαπωνική κουζίνα όπου χρησιμοποιείται και ως επιτραπέζιο καρύκευμα.

Άλλες τροφές/ουσίες που έχουν ενοχοποιηθεί ότι προκαλούν πονοκέφαλο και ημικρανίες είναι:

• τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη όπως το σιτάρι, το κριθάρι και η σίκαλη σε άτομα με δυσανεξία στην γλουτένη
• η ασπαρτάμη και άλλες τεχνητές γλυκαντικές ουσίες
• ορισμένα φρέσκα φρούτα, όπως ώριμες μπανάνες, εσπεριδοειδή, παπάγια, δαμάσκηνα, σμέουρα, ακτινίδιο και ανανάς
• τα κρεμμύδια
• φιστίκια & φυστικοβούτυρο

Υπάρχουν τροφές και συμπληρώματα που καταπολεμούν τις κεφαλαλγίες;

Ορισμένες βιταμίνες και συμπληρώματα (μαγνήσιο, ριβοφλαβίνη, ω-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνη D, συνένζυμο Q10 καθώς και τα φυτικά σκευάσματα όπως το gingko biloba, ο πύρενθρος και πετασίτης, έχει τεκμηριωθεί ότι βοηθούν στην πρόληψη και καταπολέμηση των κεφαλαλγιών. Πιο συγκεκριμένα :

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο εξουδετερώνοντας την ξαφνική συστολή των αιμοφόρων αγγείων, αναστέλλοντας την συσσωμάτωση των αιμοπεταλίων και σταθεροποιώντας τις κυτταρικές μεμβράνες.

Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε μαγνήσιο και μπορούν να προστατεύσουν τον οργανισμό από τον πονοκέφαλο, χαλαρώνοντας τα αιμοφόρα αγγεία. Εξίσου καλές πηγές μαγνησίου είναι επίσης τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, οι πατάτες, το καστανό ρύζι, το σουσάμι, τα δημητριακά ολικής άλεσης, ο λιναρόσπορος, το γάλα και το γιαούρτι.

Η συμπληρωματική χρήση μαγνησίου είναι επίσης απαραίτητη για την πρόληψη των κεφαλαλγιών.

"Η λήψη περίπου 600mg μαγνησίου καθημερινά βρέθηκε να μειώνει σημαντικά τη συχνότητα, την ένταση και τη διάρκεια της ημικρανίας κατά 40%, μετά από 12 εβδομάδες"

Άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι 200mg μαγνησίου καθημερινά μείωσαν την συχνότητα των ημικρανιών στο 80 % των ασθενών που το έλαβαν.

Ριβοφλαβίνη

Η ριβοφλαβίνη, ή αλλιώς γνωστή και ως βιταμίνη Β2, συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος. Η ριβοφλαβίνη βρίσκεται κυρίως στο γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα δημητριακά πρωινού, τα αβγά, το κρέας, το ψάρι, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τη μαγιά.

"Μελέτη έδειξε ότι η ημερήσια λήψη 400 mg βιταμίνης Β2 την ημέρα, για 3 μήνες, σε 49 πάσχοντες, μείωσε τη συχνότητα των επιθέσεων ημικρανίας κατά το ήμισυ στο 59% των συμμετεχόντων"

Συνένζυμο Q10

Το Συνένζυμο Q10 βρίσκεται σε διάφορα τρόφιμα όπως είναι οι σαρδέλες ,το σκουμπρί, το μοσχάρι, τα πιτυρούχα δημητριακά, οι ξηροί καρποί, το σπανάκι κ.α. Η περιεκτικότητα όμως είναι τόσο μικρή που είναι σχετικά δύσκολο να καταφέρουμε να καλύψουμε τις ανάγκες μας μέσα από τη διατροφή.

"Σύμφωνα µε τις οδηγίες της Αμερικανικής Ακαδημίας Νευρολογίας συνιστώνται 300mg CoQ10 ημερησίως από του στόματος για την πρόληψη της ημικρανίας"

Λιπαρά Οξέα

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα τύπου EPA (εικοσαπεντανοϊκο οξύ) καθώς και το άλφα λιποϊκό οξύ φαίνεται να βοηθούν στην πρόληψη εμφάνισης ημικρανιών. Τα ω-3 λιπαρά οξέα έχει αναφερθεί ότι μειώνουν τα συμπτώματα της ημικρανίας, τροποποιώντας τις ορμόνες που ονομάζονται προσταγλανδίνες.

Τρόφιμα πλούσια σε EPA είναι ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και η ρέγκα. Από την άλλη πλευρά, το α-λιποϊκό οξύ στη διατροφή υπάρχει σε μικρές ποσότητες στο κόκκινο κρέας, στο σπανάκι και στη μαγιά μπύρας. Η συνιστώμενη δόση για το α-λιποϊκό οξύ είναι 600 mg/ημέρα.

Πετασίτης

Ο Πετασίτης είναι ένα φυτό µε γνωστή αντιφλεγμονώδη δράση από την αρχαιότητα και φαίνεται να βοηθά στη μείωση της συχνότητα εμφάνισης ημικρανιών καθώς και της διάρκειάς τους. Μερικές ελεγχόμενες μελέτες έχουν δείξει ότι 50-75 mg butterbur μπορεί να μειώσουν σημαντικά τη συχνότητα των ημικρανιών σε παιδιά, εφήβους και ενήλικες.

Gingko Biloba

Η λήψη του φυτικού εκχυλίσματος Gingko Biloba φαίνεται να μειώνει τόσο τη συχνότητα, όσο και τη διάρκεια μιας ημικρανίας σε άτομα που πάσχουν, μειώνοντας ταυτόχρονα σε πολλές περιπτώσεις και την ανάγκη για φάρμακα.

Τέλος, άλλα σκευάσματα που φαίνεται να είναι αποτελεσματικά για την πρόληψη της ημικρανίας είναι:

• η μέντα
• το ginger
• το feverfew
• το έλαιο λεβάντας
• η βαλεριάνα.

Αλλαγές στην καθημερινότητα για λιγότερες κεφαλαλγίες

Η αντιμετώπιση και η θεραπεία της ημικρανίας και γενικότερα της κεφαλαλγίας διακρίνεται στη φαρμακευτική και στη μη φαρμακευτική αγωγή. Όσον αφορά στη μη φαρμακευτική αγωγή, υπάρχουν κάποιες πρακτικές που μπορούν να εφαρμοστούν και να έχουν θετικά αποτελέσματα. Πιο συγκεκριμένα:

• Ξεκουραστείτε σε ένα ήρεμο δωμάτιο απαλλαγμένο από έντονο φως και θόρυβο
• Μειώστε το στρες.
• Κρατείστε ημερολόγιο καταγραφής τροφίμων και εμφάνιση κρίσεων πονοκεφάλου ή ημερολόγιο κεφαλαλγίας. Με αυτόν τον τρόπο θα μπορέσετε να προσδιορίσετε τι προκαλεί ή πυροδοτεί τον πονοκέφαλο.
• Κρατείστε σταθερές ώρες ύπνου και φαγητού
• Καταναλώστε συχνά και μικρά γεύματα (3 κύρια και 2-3 ενδιάμεσα)
• Αποφύγετε την κατανάλωση έτοιμου φαγητού, κατεψυγμένων ή κονσερβοποιημένων τροφίμων, το κινέζικο φαγητό και την ασπαρτάμη.
• Ελέγξτε τις ετικέτες τροφίμων για ορισμένα “E” (νιτρώδη και νιτρικά άλατα)
• Καταναλώνετε υγρά καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας 
• Περιορίστε το αλκοόλ, την καφεΐνη, το τσάι και τα αναψυκτικά
• Αποφύγετε οποιαδήποτε εξαντλητική δίαιτα αδυνατίσματος
• Λάβετε προληπτικά συμπληρωματικές δόσεις βιταμινών

Συμπερασματικά

O έγκαιρος εντοπισμός και η αποφυγή των παραγόντων που προκαλούν τις κεφαλαλγίες θα έχει ως αποτέλεσμα τη µείωση των συμπτωμάτων οδηγώντας σε καλύτερη ποιότητα ζωής. Γι’ αυτό το λόγο χρειάζονται εξατομικευμένες οδηγίες για τη διόρθωση των καθημερινών συνηθειών μας γύρω από τη διατροφή, την καλύτερη ποιότητα ύπνου, την αποφυγή του stress, τις νέες μεθόδους αντιμετώπισης της κεφαλαλγίας από εξειδικευμένους επιστήμονες.

πηγή:  mednutrition.gr/